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Gesund und langfristig abnehmen: Das sind unsere Tipps

Sie möchten endlich langfristig abnehmen, ohne in die Jojo-Falle zu tappen? Hier sind unsere Tipps, um ohne Verzicht erfolgreich abzunehmen. 

1. Realistische Ziele setzen

In wenigen Wochen zur Traumfigur? Das funktioniert leider nicht. Um erfolgreich und langfristig abzunehmen, ist es deswegen besonders wichtig, dass Sie ein Ziel vor Augen haben. Mit „ich möchte gesünder essen und mehr Sport treiben“ ist es damit aber nicht getan. Definieren Sie am besten ganz genau, was Sie wie und in welchen Zeitraum erreichen wollen. Anstatt „Ich gehe häufiger joggen“ sollten Sie lieber festlegen, wie oft Sie pro Woche joggen gehen wollen. Beim Formulieren der Ziele sollten Sie allerdings realistisch bleiben. Unrealistische Ziele wirken oft demotivierend und so ist ein Misserfolg häufig schon von Beginn an vorprogrammiert. Damit die Motivation auch über einen längeren Zeitraum nicht sinkt, sollten außerdem kleinere Teilziele festgelegt werden. 

2. Planung ist alles

Wenig Zeit am Morgen, das Nachmittagstief nach dem Mittagessen und der oft viel zu späte Feierabend: Der Alltag steckt voller kleiner und großer Schwierigkeiten, die sich negativ auf den Abnehmerfolg auswirken können. Wer hier gleich vorausschauend plant, ist daher klar im Vorteil. So können Morgenmuffel ihr Frühstück schon am Vorabend vorbereiten und damit wertvolle Zeit und Kalorien sparen. Hervorragend eigenen sich hierfür unter anderem Overnight Oats. Einfach Haferflocken mit (Pflanzen) Milch und Chia– oder Leinsamen vermengen und über Nacht in einem verschließbaren Gefäß im Kühlschrank aufbewahren. Morgens kann das gesunde Frühstück dann noch mit etwas frischen Obst getoppt werden. 

3. Frisch kochen

Dieser Tipp ist zwar nicht neu, aber dafür unglaublich wichtig! Denn wer frisch kocht, kann besten regulieren wie viel Zucker, Fett oder Salz ins Essen kommen. So können nicht nur jede Menge Kalorien gespart, sondern der Speiseplan kann auch noch sehr individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden. 

Passende Rezepte wie zum Beispiel knackige Zoodles mit Pesto oder selbstgemachtes Mandel-Granola finden Sie auf unserer Facebookseite.

4. Ballstoffreich essen

Gerade um ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen, sind Ballaststoffe unverzichtbar. Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Faser-und Quellstoffe, welche größtenteils unverdaulich sind und somit keine Kalorien enthalten. Aber auch unser Immunsystem profitiert von einer guten Ballaststoffzufuhr. Das liegt unter anderem daran, dass Ballaststoffe die Darmtätigkeit stimulieren. Da der Darm ein sehr wichtiges Immunorgan ist, werden so gleichzeitig die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt.

Für alle, die Ihre Ballaststoffzufuhr nun auch etwas optimieren wollen, haben wir hier ein paar einfache Tipps zusammengestellt:

  • Bei Getreideprodukten sollten Sie so oft wie möglich die Vollkornvariante wählen. Besonders viele Ballaststoffe enthält zum Beispiel Haferkleie, die toll unter das morgendliche Müsli gemischt werden kann.  
  • Nüsse liefern wertvolle Fette und wirken sich auch noch positiv auf die Zufuhr von Ballstoffen aus. 
  • Obst und Gemüse liefern nicht nur jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, sondern einige Sorten enthalten zudem beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Besonders gut eignen sich zum Beispiel Kohlsorten, Äpfel, Birnen oder Beeren. Aber auch Trockenfrüchte wie Aprikosen haben einiges an Ballastoffen zu bieten.  
  • Last but not least: Hülsenfrüchte! Wer mehr Ballaststoffe zu sich nehmen will, darf auch gerne bei Bohnen, Linsen und Co. zugreifen.

5. Das eigene Belohnungssystem ändern

Vielleicht kennen Sie das: Nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag kommt man erschöpft nach Hause und greift zur Belohnung gleich zu Schokolade, Chips und Co.. Kein Wunder, denn für unser Gehirn ist Essen einer der wichtigsten positiven Verstärker und da es für uns in Regel immer verfügbar ist, auch einer der bequemsten. Wer aber abnehmen möchte, sollte nach anderen Belohnungen suchen. Das kann zum Beispiel das Anschauen einer Lieblingsserie, ein Hobby, ein entspannendes Wannenbad oder auch einfach eine kurze Pause auf dem Sofa mit der Lieblingsmusik sein. 

6. „Richtig“ trinken

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene etwa 1,5-2.5 Liter pro Tag trinken. Wer abnehmen möchte, sollte hier am besten auf Getränke wie Wasser, Kräuter– oder Früchtetees zurückgreifen. Sie löschen den Durst und belasten dabei nicht noch zusätzlich das Kalorienkonto. Wer doch mal Lust auf ein süßes Getränk hat, sollte dieses dann ganz bewusst genießen. 

7. Kein Verzicht

Am besten Sie streichen das Wort „Verzicht“ gleich zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung aus Ihrem Kopf. Es funktioniert einfach nicht, um langfristig Erfolg zu haben. Sie müssen keine strenge Low-Carb oder Paleo-Diät machen, damit Sie an Gewicht verlieren. Ob Schokolade, Nudeln oder Chips – prinzipiell dürfen Sie alles essen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, das richtige Maß zu finden. Natürlich ist es für den Abnehmerfolg nicht gerade förderlich, wenn auf dem Speiseplan täglich Pommes, Pizza oder Schokolade stehen, aber sich diese Lebensmittel komplett zu verbieten, macht nur schlechte Laune. 

Für alle, die immer wieder Heißhunger auf Schokolade haben, gibt es außerdem noch einen simplen Trick: Probieren Sie es doch mal mit Bitterschokolade! Die darin enthalten Bitterstoffe können den Hunger auf Süßes schneller bekämpfen, so dass wir die Tafel schon nach einem Stück wieder weglegen können. 

8. Nicht ins Fettnäpfchen tappen

Lange wurde Fett im Bezug auf Diäten total verteufelt. Zwar liefert Fett von allen Nährstoffen die meiste Energie, trotzdem sind Fette und Öle für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Aufpassen sollten Sie dagegen bei den sogenannten „versteckten Fetten“. Viele Fertigprodukte wie Wurstwaren, Chips, Fertiggerichte oder Käse haben einen hohen Fettgehalt. Um nicht wortwörtlich ins Fettnäpfchen zu tappen, lohnt sich deswegen immer ein genauer Blick auf die Zutatenliste. 

Für das Kochen zuhause sind vor allem hochwertige Pflanzenöle eine gute Wahl. Allerdings sollten Sie auch hier immer ein Auge auf die verwendeten Mengen haben. Beim Kochen kann es schnell passieren, dass mehr Öl in der Pfanne landet, als eigentlich geplant war. Hier kann es helfen, wenn die gewünschten Mengen vorher zum Beispiel mit einem Löffel genau abgemessen werden.

9. Mehr Bewegung im Alltag 

Wer langfristig abnehmen will, wird um das Thema Sport und Bewegung wohl kaum herumkommen. Trotzdem können auch Sportmuffel mit ein paar simplen Tricks mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen. Wichtig ist es dabei, möglichst viele Wege zu Fuß zu erledigen, sei es der kleine Einkauf oder der Besuch beim Bäcker. Wer nicht auf das Auto verzichten kann, kann dieses etwas entfernt vom eigentlichen Ziel parken und so noch eine kleine Bewegungseinheit einlegen. Auch Bücherfans können ihre Lieblingslektüre nach draußen nehmen. Einfach das passende Hörbuch runterlanden und es bei einem Ausflug ins Grüne genießen. Das gleiche gilt für einen Kaffee mit Freunden. Dafür den Kaffee in einen mitgebrachten Thermobecher füllen lassen und dann bei einem entspannten Spaziergang mit Freunden trinken. Doch auch zuhause bieten sich einige Möglichkeiten für mehr Bewegung. Ein tolles Beispiel hierfür ist die Arbeit im Garten, bei der man auch schon ganz schön ins Schwitzen geraten kann.

10. Durchhalten

Seien Sie geduldig mit sich! Alte Ernährungsgewohnheiten verschwinden nicht von heute auf morgen aus dem Kopf. Es kann mehrere Wochen dauern, bis sich eine neue Routine verfestigt. Um gerade in dieser schwierigen Anfangsphase am Ball zu bleiben, kann es hilfreich sein, wenn Sie Ihre Familie und Freunde mit ins Boot holen. Erzählen Sie ihnen von Ihrem Vorhaben und sagen Sie ihnen auch, wie sie Sie unterstützen können. Trotzdem gehören auch Rückschläge zum Abnehmen dazu. Am besten Sie kalkulieren diese von Beginn an mit ein, denn so fällt es Ihnen dann auch leichter diese zu überwinden, ohne den Weg komplett zu verlieren.

11. Jojo-Effekt vermeiden

Insbesondere nach Crash-Diäten schlägt er, der berüchtigte Jojo-Effekt zu. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper auf die verminderte Nahrungszufuhr während einer Diät reagiert, indem er seinen Grundumsatz herunterfährt und so weniger Kalorien benötigt. Als Grundumsatz wird dabei die Energiemenge bezeichnet, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, um die Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten. Wird dann nach dem Ende der Diät aber wieder plötzlich mehr gegessen, bekommt der Körper mehr Energie zugeführt als er eigentlich braucht und man nimmt wieder zu. Zwar steigt der Grundumsatz mit der Zeit auch wieder an, aber bis dahin können die eigentlich verlorenen Kilos schon längst wieder da sein. Um das zu verhindern, sollten Sie deswegen am besten die Finger von sogenannten Blitzdiäten lassen und Ihre Ernährung wirklich langfristig umstellen. Zudem kann regelmäßiger Sport dabei helfen, dass das verlorene Gewicht nicht gleich wieder zurückkommt.  

12. Sattmacher Proteine

Studien haben gezeigt, dass die Energie aus Proteinen besser sättig als die aus Fett oder Kohlenhydraten. Dafür gibt es vermutlich mehrere Gründe. So stimulieren Proteine unter anderem die Bildung von Sättigungshormonen. Darüber hinaus haben einige der Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, einen Einfluss auf die Bildung von sogenannten Neurotransmittern. Diese Neurotransmitter melden die Sättigung ans Gehirn weiter. Es macht deswegen Sinn, bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Tofu, Magerquark oder körniger Frischkäse.   

13. Ausgewogen essen mit der Teller-Methode

Haben Sie schon mal von der Teller-Methode gehört? Mithilfe dieser Technik können Sie Ihre Essgewohnheiten ganz schnell überprüfen. Dabei wird der Teller gedanklich in vier gleichgroße Teile geteilt. Bei einer ausgewogenen Mahlzeit sollten: 

  • zwei Teile des Tellers mit Gemüse, 
  • ein Teil mit eiweißreichen Lebensmitteln (z.B. mageres Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte, möglichst fettarm zubereitet) und
  • ein Teil mit einer kohlenhydrathaltigen Sättigungsbeilage (z.B. VollkornprodukteQuinoaReis)

bestückt sein. Natürlich sollte diese Methode nicht als alleiniges Kriterium für gesunde Ernährung angewandt werden, sie kann aber durchaus dabei helfen, Mahlzeiten ausgewogener zu gestalten. 

14. Auf die Zubereitung kommt es an!

Um empfindliche Nährstoffe zu schonen und gleichzeitig Fett zu sparen, eignet sich das Dünsten und Dampfgaren von Lebensmitteln besonders gut. Aber auch beim Anbraten und Rösten im Backofen kann einiges an Fett gespart werden. Hierbei ist es besonders hilfreich Fette und Öle immer vorher zu portionieren und nicht einfach nach Gefühl zu dosieren. Benötigt wird dafür lediglich ein normaler Tee- oder Esslöffel. 

15. Snacken mit System

Sie essen gerne einen kleinen Snack zwischen den Hauptmahlzeiten? Kein Problem! Auch wenn viele selbsternannte „Abnehmexperten“ das Snacken zwischen den Mahlzeiten komplett verteufeln, spricht eigentlich überhaupt nichts dagegen. Voraussetzung ist allerdings, dass die kleinen Zwischenmahlzeiten ausgewogen sind. Eine einfache Grundregel hierfür ist, dass immer eine gute Portion Eiweiß, Ballaststoffe und etwas gesundes Fett enthalten sein sollte. Diese Kombi sorgt nämlich für ein gutes Sättigungsgefühl und dafür, dass nicht gleich die nächste Heißhungerattacke anklopft. Ein Beispiel gefällig? Wie wäre es mit ein paar gerösteten Kichererbsen, Apfelschnitzen mit etwas Mandelmus oder ein kleiner Gemüseteller mit einem leckerem Kräuterquark? 

16. Ungesüßte Lebensmittel wählen

Gerade in Fertigprodukten versteckt sich oft jede Menge Zucker und damit unnötige Kalorien. Dabei gibt es gute Alternativen, die ohne den Zusatz von Zucker auskommen. Wer morgens zum Beispiel gerne mit einer Schale Müsli in den Tag startet, kann sich hier einfach für die ungesüßte Variante entscheiden und die noch mit etwas frischem Obst süßen. Wer lieber Brot oder Brötchen frühstückt, kann auf herzhafte Aufstriche oder Nussmuse zurückgreifen. Mit letzteren sollte die Scheibe Brot oder das Brötchen am besten nur dünn bestrichen und dann noch mit etwas Obst belegt werden. 

17. Genuss erlaubt!

Wer kennt es nicht, aus „Nur noch ein Stückchen“ wird ganz schnell die ganze Tafel. Wer sich ständig alles verbietet, provoziert damit häufig eine Heißhungerattacke. Dabei ist das Stückchen Schokolade am Abend oder mal eine Handvoll Chips eigentlich überhaupt nicht so dramatisch. Das Problem liegt meistens darin, dass es nicht bei diesen kleinen Mengen bleibt. Deswegen kann es hilfreich sein, Snacks wie diese vor dem Verzehr zu portionieren und die restliche Packung wieder im Schrank zu verstauen. So fällt es leichter, wirklich zu genießen und die Versuchung, mehr als gewollt zu essen, ist kleiner. 

Für alle Schokoladen-Fans gibt es außerdem noch einen simplen Trick: Probieren Sie es doch mal mit Bitterschokolade! Die darin enthalten Bitterstoffe können den Hunger auf Süßes schneller bekämpfen, so dass es viel leichter fällt, die Tafel schon nach einem Stück wieder wegzulegen.

18. Auf Vollkornprodukte setzen

Um Abzunehmen, müssen Sie nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Hilfreich kann es aber sein, Weißmehlprodukte so oft wie möglich durch die Vollkornvariante zu ersetzen. Egal ob NudelnBrot oder Müsli: für die meisten Produkte gibt es wunderbare Alternativen! Die haben dabei den entscheidenden Vorteil, dass sie nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sondern auch noch jede Menge Ballaststoffe. Die sorgen wiederum dafür, dass man wirklich lange satt bleibt. Wer bei einem Pasta-Gericht zusätzlich ein paar Kalorien sparen will, kann die Hälfte der Nudeln gegen Zoodles austauschen. Zoodles sind Nudeln aus frischer Zucchini, die sich fix mit einem Spiralschneider oder Sparschäler herstellen lassen. Die Zucchini-Nudeln können Sie dann einfach ein paar Minuten in der Soße mitgaren und dann zusammen mit den Vollkornnudeln servieren.

Quellen:

https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/1637_2017_genussvoll_kalorien_sparen_x004.pdf

https://www.dge.de/index.php?id=52

https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/wohlfuehlgewicht/

https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Kompass_Ernaehrung/2019-1-kompass-ernaehrung-barrierefrei-neu.pdf

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Energie.pdf

https://www.dge.de/presse/pm/blitzdiaeten-bleiben-ohne-dauerhaften-erfolg/