Abnehm-Tipp 1: Realistische Ziele setzen
Sie möchten endlich langfristig abnehmen, ohne in die Jojo-Falle zu tappen? Hier sind unsere Tipps, um ohne Verzicht erfolgreich abzunehmen.
In wenigen Wochen zur Traumfigur? Das funktioniert leider nicht. Um erfolgreich und langfristig abzunehmen, ist es deswegen besonders wichtig, dass Sie ein Ziel vor Augen haben. Mit „ich möchte gesünder essen und mehr Sport treiben“ ist es damit aber nicht getan. Definieren Sie am besten ganz genau, was Sie wie und in welchen Zeitraum erreichen wollen. Anstatt „Ich gehe häufiger joggen“ sollten Sie lieber festlegen, wie oft Sie pro Woche joggen gehen wollen. Beim Formulieren der Ziele sollten Sie allerdings realistisch bleiben. Unrealistische Ziele wirken oft demotivierend und so ist ein Misserfolg häufig schon von Beginn an vorprogrammiert. Damit die Motivation auch über einen längeren Zeitraum nicht sinkt, sollten außerdem kleinere Teilziele festgelegt werden.
Abnehm-Tipp 2: Planung ist alles
Wenig Zeit am Morgen, das Nachmittagstief nach dem Mittagessen und der oft viel zu späte Feierabend: Der Alltag steckt voller kleiner und großer Schwierigkeiten, die sich negativ auf den Abnehmerfolg auswirken können. Wer hier gleich vorausschauend plant, ist daher klar im Vorteil. So können Morgenmuffel ihr Frühstück schon am Vorabend vorbereiten und damit wertvolle Zeit und Kalorien sparen. Hervorragend eigenen sich hierfür unter anderem Overnight Oats. Einfach Haferflocken mit (Pflanzen) Milch und Chia– oder Leinsamen vermengen und über Nacht in einem verschließbaren Gefäß im Kühlschrank aufbewahren. Morgens kann das gesunde Frühstück dann noch mit etwas frischen Obst getoppt werden.
Abnehm-Tipp 3: Frisch kochen!
Dieser Tipp ist zwar nicht neu, aber dafür unglaublich wichtig! Denn wer frisch kocht, kann besten regulieren wie viel Zucker, Fett oder Salz ins Essen kommen. So können nicht nur jede Menge Kalorien gespart, sondern der Speiseplan kann auch noch sehr individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden.
Passende Rezepte wie zum Beispiel knackige Zoodles mit Pesto oder selbstgemachtes Mandel-Granola finden Sie auf unserer Facebookseite.
Abnehm-Tipp 4: Ballstoffreich essen!
Gerade um ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen, sind Ballaststoffe unverzichtbar. Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Faser-und Quellstoffe, welche größtenteils unverdaulich sind und somit keine Kalorien enthalten. Aber auch unser Immunsystem profitiert von einer guten Ballaststoffzufuhr. Das liegt unter anderem daran, dass Ballaststoffe die Darmtätigkeit stimulieren. Da der Darm ein sehr wichtiges Immunorgan ist, werden so gleichzeitig die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt.
Für alle, die Ihre Ballaststoffzufuhr nun auch etwas optimieren wollen, haben wir hier ein paar einfache Tipps zusammengestellt:
- Bei Getreideprodukten sollten Sie so oft wie möglich die Vollkornvariante wählen. Besonders viele Ballaststoffe enthält zum Beispiel Haferkleie, die toll unter das morgendliche Müsli gemischt werden kann.
- Nüsse liefern wertvolle Fette und wirken sich auch noch positiv auf die Zufuhr von Ballstoffen aus.
- Obst und Gemüse liefern nicht nur jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, sondern einige Sorten enthalten zudem beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Besonders gut eignen sich zum Beispiel Kohlsorten, Äpfel, Birnen oder Beeren. Aber auch Trockenfrüchte wie Aprikosen haben einiges an Ballastoffen zu bieten.
- Last but not least: Hülsenfrüchte! Wer mehr Ballaststoffe zu sich nehmen will, darf auch gerne bei Bohnen, Linsen und Co. zugreifen.
Abnehm-Tipp 5: Das eigene Belohnungssystem ändern!
Vielleicht kennen Sie das: Nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag kommt man erschöpft nach Hause und greift zur Belohnung gleich zu Schokolade, Chips und Co.. Kein Wunder, denn für unser Gehirn ist Essen einer der wichtigsten positiven Verstärker und da es für uns in Regel immer verfügbar ist, auch einer der bequemsten. Wer aber abnehmen möchte, sollte nach anderen Belohnungen suchen. Das kann zum Beispiel das Anschauen einer Lieblingsserie, ein Hobby, ein entspannendes Wannenbad oder auch einfach eine kurze Pause auf dem Sofa mit der Lieblingsmusik sein.
Abnehm-Tipp 6: „Richtig“ trinken
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene etwa 1,5-2.5 Liter pro Tag trinken. Wer abnehmen möchte, sollte hier am besten auf Getränke wie Wasser, Kräuter– oder Früchtetees zurückgreifen. Sie löschen den Durst und belasten dabei nicht noch zusätzlich das Kalorienkonto. Wer doch mal Lust auf ein süßes Getränk hat, sollte dieses dann ganz bewusst genießen.
Abnehm-Tipp 7: Kein Verzicht
Am besten Sie streichen das Wort „Verzicht“ gleich zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung aus Ihrem Kopf. Es funktioniert einfach nicht, um langfristig Erfolg zu haben. Sie müssen keine strenge Low-Carb oder Paleo-Diät machen, damit Sie an Gewicht verlieren. Ob Schokolade, Nudeln oder Chips – prinzipiell dürfen Sie alles essen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, das richtige Maß zu finden. Natürlich ist es für den Abnehmerfolg nicht gerade förderlich, wenn auf dem Speiseplan täglich Pommes, Pizza oder Schokolade stehen, aber sich diese Lebensmittel komplett zu verbieten, macht nur schlechte Laune.
Für alle, die immer wieder Heißhunger auf Schokolade haben, gibt es außerdem noch einen simplen Trick: Probieren Sie es doch mal mit Bitterschokolade! Die darin enthalten Bitterstoffe können den Hunger auf Süßes schneller bekämpfen, so dass wir die Tafel schon nach einem Stück wieder weglegen können.
Abnehm-Tipp 8: Nicht ins Fettnäpfchen tappen!
Lange wurde Fett im Bezug auf Diäten total verteufelt. Zwar liefert Fett von allen Nährstoffen die meiste Energie, trotzdem sind Fette und Öle für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Aufpassen sollten Sie dagegen bei den sogenannten „versteckten Fetten“. Viele Fertigprodukte wie Wurstwaren, Chips, Fertiggerichte oder Käse haben einen hohen Fettgehalt. Um nicht wortwörtlich ins Fettnäpfchen zu tappen, lohnt sich deswegen immer ein genauer Blick auf die Zutatenliste.
Für das Kochen zuhause sind vor allem hochwertige Pflanzenöle eine gute Wahl. Allerdings sollten Sie auch hier immer ein Auge auf die verwendeten Mengen haben. Beim Kochen kann es schnell passieren, dass mehr Öl in der Pfanne landet, als eigentlich geplant war. Hier kann es helfen, wenn die gewünschten Mengen vorher zum Beispiel mit einem Löffel genau abgemessen werden.
Abnehm-Tipp 9: Mehr Bewegung im Alltag
Wer langfristig abnehmen will, wird um das Thema Sport und Bewegung wohl kaum herumkommen. Trotzdem können auch Sportmuffel mit ein paar simplen Tricks mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen. Wichtig ist es dabei, möglichst viele Wege zu Fuß zu erledigen, sei es der kleine Einkauf oder der Besuch beim Bäcker. Wer nicht auf das Auto verzichten kann, kann dieses etwas entfernt vom eigentlichen Ziel parken und so noch eine kleine Bewegungseinheit einlegen. Auch Bücherfans können ihre Lieblingslektüre nach draußen nehmen. Einfach das passende Hörbuch runterlanden und es bei einem Ausflug ins Grüne genießen. Das gleiche gilt für einen Kaffee mit Freunden. Dafür den Kaffee in einen mitgebrachten Thermobecher füllen lassen und dann bei einem entspannten Spaziergang mit Freunden trinken. Doch auch zuhause bieten sich einige Möglichkeiten für mehr Bewegung. Ein tolles Beispiel hierfür ist die Arbeit im Garten, bei der man auch schon ganz schön ins Schwitzen geraten kann.
Abnehm-Tipp 10: Durchhalten!
Seien Sie geduldig mit sich! Alte Ernährungsgewohnheiten verschwinden nicht von heute auf morgen aus dem Kopf. Es kann mehrere Wochen dauern, bis sich eine neue Routine verfestigt. Um gerade in dieser schwierigen Anfangsphase am Ball zu bleiben, kann es hilfreich sein, wenn Sie Ihre Familie und Freunde mit ins Boot holen. Erzählen Sie ihnen von Ihrem Vorhaben und sagen Sie ihnen auch, wie sie Sie unterstützen können. Trotzdem gehören auch Rückschläge zum Abnehmen dazu. Am besten Sie kalkulieren diese von Beginn an mit ein, denn so fällt es Ihnen dann auch leichter diese zu überwinden, ohne den Weg komplett zu verlieren.
Abnehm-Tipp 11: Jojo-Effekt vermeiden
Insbesondere nach Crash-Diäten schlägt er, der berüchtigte Jojo-Effekt zu. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper auf die verminderte Nahrungszufuhr während einer Diät reagiert, indem er seinen Grundumsatz herunterfährt und so weniger Kalorien benötigt. Als Grundumsatz wird dabei die Energiemenge bezeichnet, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, um die Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten. Wird dann nach dem Ende der Diät aber wieder plötzlich mehr gegessen, bekommt der Körper mehr Energie zugeführt als er eigentlich braucht und man nimmt wieder zu. Zwar steigt der Grundumsatz mit der Zeit auch wieder an, aber bis dahin können die eigentlich verlorenen Kilos schon längst wieder da sein. Um das zu verhindern, sollten Sie deswegen am besten die Finger von sogenannten Blitzdiäten lassen und Ihre Ernährung wirklich langfristig umstellen. Zudem kann regelmäßiger Sport dabei helfen, dass das verlorene Gewicht nicht gleich wieder zurückkommt.
Abnehm-Tipp 12: Sattmacher Proteine
Studien haben gezeigt, dass die Energie aus Proteinen besser sättig als die aus Fett oder Kohlenhydraten. Dafür gibt es vermutlich mehrere Gründe. So stimulieren Proteine unter anderem die Bildung von Sättigungshormonen. Darüber hinaus haben einige der Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, einen Einfluss auf die Bildung von sogenannten Neurotransmittern. Diese Neurotransmitter melden die Sättigung ans Gehirn weiter. Es macht deswegen Sinn, bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Tofu, Magerquark oder körniger Frischkäse.
Abnehm-Tipp 13: Ausgewogen essen mit der Teller-Methode
Haben Sie schon mal von der Teller-Methode gehört? Mithilfe dieser Technik können Sie Ihre Essgewohnheiten ganz schnell überprüfen. Dabei wird der Teller gedanklich in vier gleichgroße Teile geteilt. Bei einer ausgewogenen Mahlzeit sollten:
- zwei Teile des Tellers mit Gemüse,
- ein Teil mit eiweißreichen Lebensmitteln (z.B. mageres Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte, möglichst fettarm zubereitet) und
- ein Teil mit einer kohlenhydrathaltigen Sättigungsbeilage (z.B. Vollkornprodukte, Quinoa, Reis)
bestückt sein. Natürlich sollte diese Methode nicht als alleiniges Kriterium für gesunde Ernährung angewandt werden, sie kann aber durchaus dabei helfen, Mahlzeiten ausgewogener zu gestalten.
Abnehm-Tipp 14: Auf die Zubereitung kommt es an!
Um empfindliche Nährstoffe zu schonen und gleichzeitig Fett zu sparen, eignet sich das Dünsten und Dampfgaren von Lebensmitteln besonders gut. Aber auch beim Anbraten und Rösten im Backofen kann einiges an Fett gespart werden. Hierbei ist es besonders hilfreich Fette und Öle immer vorher zu portionieren und nicht einfach nach Gefühl zu dosieren. Benötigt wird dafür lediglich ein normaler Tee- oder Esslöffel.
Abnehm-Tipp 15: Snacken mit System
Sie essen gerne einen kleinen Snack zwischen den Hauptmahlzeiten? Kein Problem! Auch wenn viele selbsternannte „Abnehmexperten“ das Snacken zwischen den Mahlzeiten komplett verteufeln, spricht eigentlich überhaupt nichts dagegen. Voraussetzung ist allerdings, dass die kleinen Zwischenmahlzeiten ausgewogen sind. Eine einfache Grundregel hierfür ist, dass immer eine gute Portion Eiweiß, Ballaststoffe und etwas gesundes Fett enthalten sein sollte. Diese Kombi sorgt nämlich für ein gutes Sättigungsgefühl und dafür, dass nicht gleich die nächste Heißhungerattacke anklopft. Ein Beispiel gefällig? Wie wäre es mit ein paar gerösteten Kichererbsen, Apfelschnitzen mit etwas Mandelmus oder ein kleiner Gemüseteller mit einem leckerem Kräuterquark?
Abnehm-Tipp 16: Ungesüßte Lebensmittel wählen
Gerade in Fertigprodukten versteckt sich oft jede Menge Zucker und damit unnötige Kalorien. Dabei gibt es gute Alternativen, die ohne den Zusatz von Zucker auskommen. Wer morgens zum Beispiel gerne mit einer Schale Müsli in den Tag startet, kann sich hier einfach für die ungesüßte Variante entscheiden und die noch mit etwas frischem Obst süßen. Wer lieber Brot oder Brötchen frühstückt, kann auf herzhafte Aufstriche oder Nussmuse zurückgreifen. Mit letzteren sollte die Scheibe Brot oder das Brötchen am besten nur dünn bestrichen und dann noch mit etwas Obst belegt werden.
Abnehm-Tipp 17: Genuss erlaubt!
Wer kennt es nicht, aus „Nur noch ein Stückchen“ wird ganz schnell die ganze Tafel. Wer sich ständig alles verbietet, provoziert damit häufig eine Heißhungerattacke. Dabei ist das Stückchen Schokolade am Abend oder mal eine Handvoll Chips eigentlich überhaupt nicht so dramatisch. Das Problem liegt meistens darin, dass es nicht bei diesen kleinen Mengen bleibt. Deswegen kann es hilfreich sein, Snacks wie diese vor dem Verzehr zu portionieren und die restliche Packung wieder im Schrank zu verstauen. So fällt es leichter, wirklich zu genießen und die Versuchung, mehr als gewollt zu essen, ist kleiner.
Für alle Schokoladen-Fans gibt es außerdem noch einen simplen Trick: Probieren Sie es doch mal mit Bitterschokolade! Die darin enthalten Bitterstoffe können den Hunger auf Süßes schneller bekämpfen, so dass es viel leichter fällt, die Tafel schon nach einem Stück wieder wegzulegen.
Abnehm-Tipp 18: Auf Vollkornprodukte setzen!
Um Abzunehmen, müssen Sie nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Hilfreich kann es aber sein, Weißmehlprodukte so oft wie möglich durch die Vollkornvariante zu ersetzen. Egal ob Nudeln, Brot oder Müsli: für die meisten Produkte gibt es wunderbare Alternativen! Die haben dabei den entscheidenden Vorteil, dass sie nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sondern auch noch jede Menge Ballaststoffe. Die sorgen wiederum dafür, dass man wirklich lange satt bleibt. Wer bei einem Pasta-Gericht zusätzlich ein paar Kalorien sparen will, kann die Hälfte der Nudeln gegen Zoodles austauschen. Zoodles sind Nudeln aus frischer Zucchini, die sich fix mit einem Spiralschneider oder Sparschäler herstellen lassen. Die Zucchini-Nudeln können Sie dann einfach ein paar Minuten in der Soße mitgaren und dann zusammen mit den Vollkornnudeln servieren.
Abnehm-Tipp 19: MahlZEIT: Langsamer und achtsamer Essen
Hand aufs Herz: Wie oft essen Sie in Ruhe und genießen die Mahlzeit ganz bewusst? Was sich erstmal so banal anhört, kann einen großen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben. Dieses tritt nämlich meist nach 15 oder 20 Minuten ein. Wer schlingt, hat also kaum eine Chance die Sättigung zu spüren. Dadurch wird oft mehr gegessen, als der Körper eigentlich benötigt. Um den entgegenzuwirken, lohnt es sich daher langsam und bewusst zu essen. Das bedeutet aber auch, das Handy wegzulegen, den Fernseher auszuschalten und die Arbeit zu unterbrechen.
Abnehm-Tipp 20: Gewürze statt Fett
Fett ist ein Geschmackträger. Es liefert von allen Nährstoffen aber leider auch die meisten Kalorien. Es macht also durchaus Sinn, Fett beim Kochen, Anbraten und Co. sparsamer zu dosieren. Das kann allerdings dazu führen, dass heißgeliebte Speisen plötzlich deutlicher fader schmecken. Doch dafür gibt es Geheimwaffe: Gewürze! Sie sorgen für jede Menge Geschmack, ohne den Kaloriengehalt einer Mahlzeit unnötig in die Höhe zu treiben. Dabei kann gerade das Ausprobieren neuer Gewürze und Kombinationen viel Freude bereiten und nebenbei für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen.
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Abnehm-Tipp 21: Weniger Alkohol trinken
Das Gläschen Wein am Abend oder das ein oder andere Feierabend Bier gehört für viele einfach dazu. Den meisten ist dabei gar nicht bewusst, dass dadurch auch das Kalorienkonto übermäßig belastet wird. Alkohol liefert nämlich sieben Kilokalorien pro Gramm und damit fast so viele Kalorien wie ein Gramm Fett. Je nach Alkoholgehalt des jeweiligen Getränks kann da schnell eine beachtliche Menge zusammenkommen. Ein kleines Rechenbeispiel gefällig? Wer jeden Abend nur ein kleines Bier trinkt, nimmt so um die 1000 zusätzliche Kalorien auf. Es empfiehlt sich daher, den Konsum alkoholischer Getränke auf ein Minimum zu reduzieren.
Abnehm-Tipp 22: Das Wochenende nicht vergessen
Wer schon mal eine Diät gemacht hat, kennt bestimmt das folgende Phänomen. Unter der Woche wird schränkt man sich sehr stark ein und verzichtet auf alles. Dann kommt allerdings das Wochenende und auf einmal sind alle Vorsätze vergessen. Das führt wiederum dazu, dass die Kalorien, die unter Woche mühsam eingespart wurden, ruckzuck wieder verspeist sind. Wer also jedes Wochenende unbegrenzt schlemmt, wird auf lange Sicht gesehen wenig oder sogar gar kein Gewicht verlieren. Es ist vollkommen in Ordnung sich auch mal die ein oder andere kalorienreichere Mahlzeit zu gönnen. Diese sollte dann aber ganz bewusst genossen werden.
Abnehm-Tipp 23: Neue Perspektive: Ergänzen statt verzichten
Viele Menschen beginnen eine Ernährungsumstellung schon mit einer negativen Einstellung. Wer hat schließlich Lust die eigene Ernährungsweise komplett auf den Kopf zu stellen und dabei zukünftig vielleicht noch auf geliebte Naschereien oder Snacks zu verzichten? Diese negative Grundhaltung spiegelt sich leider auch im Ergebnis wider und ist einer der Gründe, warum es nicht leicht ist, langfristig abzunehmen. Deswegen kann es hilfreich sein, die Situation mal aus einer komplett neuen Perspektive zu betrachten. Statt sich zu fragen, was alles vom Speiseplan gestrichen werden sollte, könnte man sich stattdessen damit beschäftigen, was Neues hinzugefügt werden könnte. Ein Beispiel dafür wäre, dass man sich vornimmt, zu jeder Mahlzeit von nun an immer mindestens eine Portion Gemüse zu essen. Sei es ein kleiner Salat oder ein Teller mit Rohkost. Diese Idee mag für einige sicher erstmal verwirrend klingen, sie kann aber dabei helfen langfristig nicht die Motivation zu verlieren.
Abnehm-Tipp 24: Mehr Abwechslung auf dem Speiseplan
Jeden Tag das gleiche Müsli zum Frühstück, der gleiche Salat zum Mittag und der gleiche Brotbelag zum Abendbrot: So in der Art stellen sich viele Menschen eine Diät vor. Wer es aber bereits mit diesem Ansatz versucht hat, weiß wie langweilig und fad diese Herangehensweise schon nach wenigen Tagen ist. Damit geht dann meistens auch die Freude an der Ernährungsumstellung verloren. Damit dies nicht passiert, ist es hilfreich, immer wieder neue Rezepte zu probieren. Nehmen Sie sich doch einfach mal vor, mindestens ein neues Rezept pro Woche zu testen. Das bringt Abwechslung und vielleicht lernen Sie ja auf diese Weise Ihr neues Lieblingsrezept kennen.
Leckere Rezepte und Anregungen für ausgewogene Mahlzeiten finden Sie auf unseren Social Media Kanälen bei Facebook und Instagram.
Abnehm-Tipp 25: Kaffee oder doch Kalorien To Go?
Vor der Arbeit noch schnell einen Kaffee To Go im Coffee Shop oder Bäcker kaufen. Die Tasse Kaffee am Morgen ist schließlich für viele von uns einfach unverzichtbar. Das ist an sich auch überhaupt kein Problem, denn gerade schwarzer Kaffee hat so gut wie keine Kalorien. Bei den verschieden Kaffeespezialitäten im Coffee Shop sieht das leider anders aus. Besonders wenn Sirup und Sahne involviert sind. Wer hier Kalorien sparen will, sollte sich seinen Kaffee schon zuhause zubereiten. Da weiß man genau, was drin ist und schont nebenbei den Geldbeutel und die Umwelt. Wer seinen Kaffee dabei trotzdem etwas aufpeppen will, kann auf ein Kaffeegewürz zurückgreifen. Das sorgt für traumhaftes Aroma und hat deutlich weniger Kalorien als ein Sirup.
Das Ganze hat übrigens noch einen weiteren Vorteil. Wer gar nicht erst beim Bäcker stoppt, gerät auch nicht in Versuchung noch das ein oder andere süße Teilchen mitzunehmen.
Quellen:
https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/1637_2017_genussvoll_kalorien_sparen_x004.pdf
https://www.dge.de/index.php?id=52
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/wohlfuehlgewicht/
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Energie.pdf
https://www.dge.de/presse/pm/blitzdiaeten-bleiben-ohne-dauerhaften-erfolg/
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/alkohol-gut-zu-wissen
Abnehm-Tipp 26: Vorsicht vor angeblichen Wundermitteln
Der Markt an sogenannten Diät-Pillen ist riesig und mindestens ebenso groß sind deren Versprechungen. Doch gerade hier ist extreme Vorsicht geboten. Diese Mittel sind im besten Fall wirkungslos, können aber auch gefährlich sein. Da diese Produkte in der EU meist als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben werden, werden sie rechtlich nicht als Medikamente betrachtet. Der Markt ist daher nicht so gut reguliert wie bei Arzneimitteln. Noch gefährlicher können häufig Abnehm-Pillen aus dem Ausland sein, welche leider einfach im Internet bestellt werden können. Diese enthalten teilweise in Deutschland verschreibungspflichte Wirkstoffe, die nur in Absprache mit einem Arzt genommen werden sollten. Wer langfristig und gesund abnehmen will, sollte deswegen einen Bogen um diese angeblichen Wundermittel machen.
Quelle:
https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/food-supplements
Abnehm-Tipp 27: Da haben wir den Salat?!
Kaum ein anderes Lebensmittel wird so sehr mit Diäten in Verbindung gebracht wie Salat. Gleichzeitig wird der gut gemeinte Salat auch leicht zur Kalorienfalle. Damit Ihr Salat auch wirklich eine vollwertige Mahlzeit ist, sollten bei der Zubereitung folgende Tipps beachtet werden:
- Finger weg von Fertigdressing! Es enthält oft jede Menge Zucker und damit unnötige Kalorien. Bereiten Sie Ihr Dressing lieber selbst zu. So wissen Sie genau was drin ist und können auch kalorienreiche Zutaten wie Öl besser dosieren. Eine große Auswahl an hochwertigen Ölen und Essigen finden Sie in unserem Onlineshop. Zusammen mit einem leckeren Salatgewürz haben Sie so ruckzuck ein wunderbares Dressing.
- Damit aus einem Salat eine vollwertige und sättigende Mahlzeit wird, sollte er unbedingt eine gute Eiweißquelle enthalten. Je nach Geschmack können das zum Beispiel mageres Fleisch, hartgekochte Eier, fettarmer Käse, Tofu oder Hülsenfrüchte sein.
- Je mehr Farbe, desto besser! Damit keine Langeweile aufkommt, sollte der Salat nicht nur aus Blättern bestehen. Für Abwechslung und jede Menge zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sorgen knackiges Gemüse wie z.B. Möhre, Paprika, Fenchel oder Rotkohl. Wer es gerne etwas süßer mag, kann außerdem noch etwas Obst wie Granatapfelkerne, Heidelbeeren, Orangenscheiben oder Birnenstücke hinzufügen.
- Last but not least: Toppings! Sie sorgen für mehr Abwechslung und sind eine tolle Möglichkeit, noch mehr wertvolle Nährstoffe in den Salat zu packen. Einer unserer Favoriten sind dabei Kürbiskerne! Die kleinen Kraftpakete enthalten nicht nur hochwertige Fettsäuren, sondern sind auch reich an Zink, Magnesium, Eisen und Selen.
Quelle:
https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kuerbisse/kuerbisse-gesund-essen/
Abnehm-Tipp 28: Kalorien zählen: Fluch oder Segen?
Die einen schwören darauf, andere verteufeln es: Die Meinungen rund um das Thema Kalorien zählen sind extrem gespalten. Fest steht aber, dass diese Methode momentan äußerst beliebt ist. Das liegt vor allem an der Vielzahl an Apps, die mittlerweile einen Großteil der Arbeit erledigen. Musste früher alles per Hand notiert und anschließend ausgerechnet werden, reicht heute meist die einfache Eingabe oder das Scannen des Lebensmittels. Den Rest erledigt das Programm. Hört sich erstmal gut an, oder?! Doch auch die Kritik an der Methode ist leider gerechtfertigt. Zum einen wird die Gewichtsreduktion bei diesen Apps oft viel zu vereinfacht dargestellt und auch die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs ist für die Nutzer nur schwierig nachvollziehbar. Ein weiteres Risiko ist zudem die übermäßige Fixierung auf die Kalorienanzahl. Das kann dazu führen, dass nur noch die Zahlen im Vordergrund stehen und die Freude am Essen verloren geht. Besonders Personen, die schon mal an einer Essstörung gelitten haben, sollten die Methode deshalb meiden oder nur mit ärztlicher Absprache durchführen.
Quellen:
https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/eif_2015_05_06_ernaehrungsprotokoll_als_app.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30508261/
Abnehm-Tipp 29: Pasta: Einfache Kohlenhydrate geschickt kombinieren
Natürlich enthält Vollkornpasta mehr Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Wer trotzdem mal Lust auf die helle Variante hat, sollte die Nudeln am besten geschickt kombinieren, um nach dem Essen lange satt zu bleiben. Die Soße sollte deswegen nicht nur eine Proteinquelle wie Kichererbsen, mageres Fleisch oder Tofu enthalten, sondern auch zusätzliche Ballaststoffe in Form von Gemüse. Gut hierfür eignet sich zum Beispiel Babyspinat. Der kann einfach kurz vor Ende der Kochzeit zur Soße gegeben werden.
Abnehm-Tipp 30: Warum aufgewärmte Nudeln weniger Kalorien haben
Vom Vortag aufgewärmte Nudeln oder Kartoffeln haben weniger Kalorien. Was sich erstmal nach einem Scherz anhört, ist tatsächlich korrekt. Denn wenn stärkehaltige Lebensmittel abkühlen, wird ein Teil der in ihnen enthaltenen Stärke unverdaulich – und liefert folglich auch keine Kalorien mehr. Das liegt daran, dass ein Teil der Stärke durch das Verlagern von Molekülen auskristallisiert. Dadurch können die Enzyme im Verdauungstrakt sie nicht mehr abbauen. Diese unverdauliche Stärke ist eine Form der sogenannten „resistenten Stärke“ und passiert den Dünndarm, ohne dass unser Körper sie verwerten kann. Sie wird damit also zu einer Art Ballaststoff. Das ist aber nicht der einzige Vorteil. Gerade im Dickdarm macht sich diese besondere Form der Stärke sogar nochmal richtig nützlich! Dort wird sie von Bakterien abgebaut, wobei wertvolle Energiequellen für die Darmschleimhaut entstehen.
Quelle:
Abnehm-Tipp 31: Detox: Müssen wir unseren Körper entgiften?
Ein Wort, dass gerade in letzter Zeit immer häufiger im Zusammenhang mit Diäten fällt, ist Detox. Dabei soll mit Saftkuren, Tees oder verschieden Ergänzungsmitteln der eigene Körper „entgiftet“ und von ungewünschten „Schlacken“ befreit werden. Verfechter dieser Methode versprechen meist zahlreiche Wirkungen. Von Gewichtsabnahme bis zu mehr Energie ist da so ziemlich alles dabei. Wissenschaftliche Belege gibt es für diese Versprechen allerdings in der Regel nicht. Ganz im Gegenteil: Ein gesunder menschlicher Körper „reinigt“ sich selbst, indem er unerwünschte Stoffe über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausscheidet. Natürlich kann unser Körper auch unter „echten“ Vergiftungen leiden, welche zum Beispiel durch die versehentliche Einnahme von Medikamenten oder giftigen Pflanzen verursacht werden können. Hier hilft dann aber auch keine Saftkur mehr, sondern ausschließlich entsprechende medizinische Maßnahmen.
Quelle:
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/entgiftungsdiaeten/?L=0
Abnehmen-Tipp 32: Mit Abnehm-Shakes zum Erfolg?
Bei der Behandlung von Adipositas werden sogenannte Formula-Diäten schon lange eingesetzt. Das Prinzip dieser Abnehm-Programme ist dabei relativ simpel. Über einen gewissen Zeitraum werden eine, zwei oder sogar alle drei Mahlzeiten durch ein entsprechendes Produkt, zum Beispiel einen Shake, ersetzt. Das führt anfänglich häufig zu hohen Gewichtsverlusten. Diese Art der Diät sollte allerdings am besten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt und in ein individuell zusammengestelltes Therapieprogramm eingebunden werden.
Da solche Abnehm-Shakes mittlerweile ganz einfach erworben werden können, werden sie immer häufiger auch ohne medizinische Indikation genutzt. Wer einfach nur ein paar Kilos verlieren möchte, sollte sich diese Entscheidung lieber gut überlegen. Durch die Einnahme von Formula-Diäten findet nämlich keine Ernährungsumstellung statt. Deswegen fällt es leicht nach dem Absetzten der Shakes wieder in alte Muster zu verfallen. Nicht selten schlägt der berüchtigte Jojo-Effekt dann mit voller Härte zu und die verlorenen Kilos sind ruckzuck wieder da.
Ein weiterer Aspekt, der sich negativ auf die Motivation auswirken kann, ist auch der eintönige Geschmack und die meist flüssige Konsistenz dieser Produkte. Wer hat schließlich schon Lust dreimal am Tag einen Shake zu trinken?
Quellen:
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/formula/?L=0
Abnehm-Tipp 33: Kalorienfreie Süße mit Erythrit
Sieht aus wie Zucker, schmeckt wie Zucker, ist aber praktisch kalorienfrei: Kein Wunder das Erythrit einer der beliebtesten Zuckerersatzstoffe ist. Ähnlich wie andere Zuckeralternativen gehört Erythrit ebenfalls zu den sogenannten Zuckeralkoholen. Die Herstellung erfolgt dabei durch die Fermentation von Stärken mithilfe von Hefen. Da Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, wird der Stoff zudem gerne von Diabetikern verwendet.
Besonders gut eignet sich Erythrit zum Beispiel zum Süßen von Heißgetränken oder Desserts. Der Zuckeralkohol kann aber auch zum Backen eingesetzt werden. Da Erythrit etwas weniger süß als normaler Haushaltszucker ist, muss hierbei meist ein wenig experimentiert werden. Mit ein bisschen Übung gelingt auch das Backen mit Erythrit wunderbar und spart nebenbei einiges an Kalorien.
Sie wollen die beliebte kalorienfreie Zuckeralternative auch mal ausprobieren? Hier finden Sie hochwertiges Erythrit in Bio-Qualität!
Quellen:
https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/suessende-lebensmittel-und-suessungsmittel/
https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/suessungsmittel/
Abnehm-Tipp 34: Cheat Day: Wie sinnvoll ist ein Schummel-Tag?
Sagt Ihnen der Begriff „Cheat Day“ etwas? Dieses Phänomen kommt ursprünglich aus Amerika, wird aber auch bei uns immer populärer. Übersetzt bedeutet „Cheat Day“ so viel wie „Schummel-Tag“. Wie der Name schon verrät, werden an einem solchen Tag alle strikten Vorgaben des Ernährungsplans über Bord geworfen und dafür nach Lust und Laune geschlemmt. Dies soll dazu führen, dass die Motivation beim Abnehmen nicht verloren geht und der mit der Ernährungsumstellung verbundene Verzicht leichter fällt. Darüber in welchem Rhythmus „Cheat Days“ stattfinden sollten, gibt es keine einheitliche Meinung. Die einen planen ihn einmal pro Woche ein, andere bevorzugen einen Abstand von 14 Tagen.
Klingt eigentlich ganz verlockend, oder? Einfach sechs Tage lang richtig zusammenreißen, um dann endlich wieder Pizza, Pommes und Co. genießen zu können. Leider kann diese Einstellung auch dazu führen, dass die „Cheat Days“ komplett außer Kontrolle geraten und riesige Mengen an kalorienreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Die in den Tagen davor mühsam eingesparten Kalorien, sind so in Rekordtempo wieder zurück.
Darüber hinaus sollte man sich fragen, welche Grundeinstellung hinter diesem Konzept steht. Warum wird der Verzehr von bestimmten Lebensmittelgruppen, als so „böse“ angesehen, dass er nur an wenigen ausgewählten Tagen erfolgen darf? Warum nennt man diesen Tag dann auch noch „Schummel-Tag“ und erzeugt damit gleich noch negative Assoziationen und Schuldgefühle? Wäre es nicht viel leichter, sich mal Stück Kuchen oder ein bisschen Schokolade zu gönnen, wenn man auch wirklich Lust darauf hat, anstatt tagelang darauf zu warten? Natürlich muss jeder für sich selbst entscheiden, ob dieses Konzept für den eigenen Abnehm-Weg Sinn ergibt. Ob es auf lange Sicht zielführend ist, den Konsum einiger Lebensmittel als „schummeln“ zu bezeichnen, bleibt trotzdem fraglich.
Quellen:
Abnehm-Tipp 35: Gute Vorsätze: Weniger ist mehr!
Sie wollen ein paar Kilos abnehmen, auf Zucker verzichten und künftig fünfmal pro Woche Sport treiben? Stopp! Wer sich gleich zu Beginn zu viel vornimmt, wird meist schon nach kurzer Zeit bitter enttäuscht. Die guten Vorsätze sind nämlich ganz fix formuliert, doch die Umsetzung im Alltag ist da schon eine andere Herausforderung. Es kann deswegen hilfreich sein, sich erstmal auf wenige oder sogar nur einen Vorsatz zu fokussieren. Ist dieser dann gut in den eigenen Tagesablauf integriert, können langsam neue Ziele und Vorsätze angegangen werden.
Abnehm-Tipp 36: Abnehmen mit Intervallfasten: Stunden statt Kalorien zählen
Wer sich aktuell mit dem Themen Abnehmen und Fasten beschäftigt, wird um den Hype rund um das sogenannte Intervallfasten unmöglich herumkommen. Bei dieser Fastenart wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet, wobei es viele unterschiedliche Konzepte gibt. Eine der populärsten Varianten des Intervallfastens ist die 16:8 Methode. Wie der Name es schon verrät, wird hierbei 16 Stunden gefastet und nur innerhalb eines Intervalls von acht Stunden gegessen. Die 16:8 Methode ist insbesondere bei Einsteigern äußerst beliebt, da sie sich am besten an den eigenen Biorhythmus anpassen lässt. Frühaufsteher können beispielsweise schon um 9 Uhr morgens mit der ersten Mahlzeit beginnen und den acht Stunden Intervall um 17 Uhr mit einem frühen Abendbrot abschließen. Wer abends mehr Zeit zum Essen haben möchte, kann stattdessen erst um 12 Uhr mit der ersten Mahlzeit starten und hat dann bis 20 Uhr Zeit für die letzte Mahlzeit des Tages.
Die 16:8 Methode ist allerdings nur eine von vielen Varianten des Intervallfastens. Da wäre zum Beispiel noch die 5:2 Methode, bei der an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet wird oder das Alternierende Fasten, bei der auf einen essenstechnisch normalen Tag immer ein Fastentag folgt. Diese Fülle an Möglichkeiten hat allerdings auch Schattenseiten, denn sie erschwert die wissenschaftliche Untersuchung dieses Ernährungstrend. Bei den wenigen verfügbaren Studien muss bei der Beurteilung der Ergebnisse zudem darauf geachtet werden, ob die Studienteilnehmer zu Studienbeginn übergewichtig, adipös oder normalgewichtig waren. Das macht die Deutung der Ergebnisse nochmal um einiges komplizierter. Aufgrund der aktuellen Studienlage ist es daher schwierig, Aussagen über mögliche positive Effekte und Langzeitwirkungen des Intervallfastens zu geben. Bisherige Daten deuten aber durchaus daraufhin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann.
Wer Intervallfasten selber einmal ausprobieren möchte, sollte aber auf jeden Fall darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren. Des Weiteren sollte allen Interessenten bewusst sein, dass es sich auch bei diesem Ernährungstrend nicht um eine Wunderwaffe handelt. Wer während den „Essenstage- oder Stunden“ große Mengen an kalorienreichen Lebensmitteln verzehrt, wird auch mit dieser Methode nicht abnehmen. Da hilft auch das anschließende Fasten wenig. Eine bewusste Auseinandersetzung mit dem eigenen Essverhalten ist also auch hier unverzichtbar.
Quellen:
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0
https://www.dge.de/presse/pm/heilfasten-basenfasten-intervallfasten/
