Seitdem Chiasamen vor ein paar Jahren als „Superfood“ entdeckt wurden, ist ein richtiger Hype um die kleinen Körner entstanden. Doch welche Inhaltsstoffe machen die südamerikanischen Samen so besonders und wie schneiden sie im Vergleich zu heimischen Alternativen wie Leinsamen ab? Wir haben uns die beiden Ölsaaten mal genauer angeschaut und die wichtigsten Informationen rund um Inhaltsstoffe, Verwendung, Herkunft und Zubereitung für Sie zusammengefasst.
Nährstoffe im Überblick
Beim Betrachten des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgehaltes fallen zunächst keine großen Unterschiede auf. Beide Ölsaaten bestehen zu etwa 30% aus Fett und enthalten jede Menge wertvolle Ballaststoffe, welche den Darm in Bewegung bringen und sich damit positiv auf die Verdauung auswirken. Bezogen auf den Eiweißgehalt schneiden Leinsamen zwar etwas besser ab, was bei den in der Regel aber relativ geringen Verzehrmengen keine allzu große Rolle spielt.
Doch es gibt noch weitere Gemeinsamkeiten. Da es sich weder bei Chia- noch bei Leinsamen um Getreide handelt, enthalten diese auch kein Gluten und sind somit für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) geeignet.
Mineralstoffe und Vitamine
Ein Punkt, bei dem sich die beiden Saaten allerdings voneinander unterscheiden, sind die Mineralstoffe. So enthalten Chiasamen mehr Calcium und auch ihr Zinkgehalt liegt deutlich höher. Dafür können Leinsamen mit einem wesentlich höheren Gehalt an Vitamin E glänzen. Beide Saaten enthalten darüber hinaus beachtliche Mengen an B-Vitaminen, wobei in Chiasamen mehr Vitamin B1 und Leinsamen mehr Vitamin B2 und B6 steckt.
Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren
Bezüglich ihres Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren schneiden wieder beide Saaten sehr gut ab. Besonders hervorzuheben ist dabei, dass sowohl Chia- als auch Leinsamen über ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren verfügen. Doch warum ist das überhaupt so wichtig? Während Omega-6-Fettsäuren in vielen Lebensmitteln enthalten sind, gestaltet sich die Versorgung mit ausreichend Omega-3 Fettsäuren aufgrund ihres seltenen Vorkommens häufig schwieriger. Da zum Abbau von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren die gleichen Enzyme im Körper gebraucht werden, entsteht außerdem eine Art Konkurrenzkampf zwischen den Fettsäuren. Wir können deswegen nur dann Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, wenn nicht bereits alle Enzyme durch Omega-6-Fettsäuren „besetzt“ sind. Hier kommt darum das Verhältnis der beiden Fettsäuren ins Spiel, denn, je kleiner das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist, desto mehr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren stehen unserem Körper zur Verfügung.
Warum nur 15 Gramm Chiasamen pro Tag?
Wer sich die Verpackung von Chiasamen genau anschaut, wird dort schnell den Hinweis finden, dass täglich nicht mehr als 15 Gramm verzehrt werden sollen. Diese Aufschrift ist Pflicht, weil Chiasamen in Europa erst nach der Novel-Food-Verordnung zugelassen werden mussten und es deswegen bisher keine genauen Erkenntnisse über Langzeitwirkungen gibt. Der Begriff „Novel Food“ bezeichnet dabei übrigens ein Lebensmittel, welches zum Beispiel wegen seiner exotischen Herkunft neu auf dem europäischen Markt ist.
Aber auch der Verzehr von Leinsamen sollte nicht übertrieben werden. Da die heimische Saat sogenannte cyanogene Glykoside enthält, aus denen Blausäure entstehen kann, sollten nicht mehr als 20g pro Tag verzehrt werden. Dies entspricht in etwa zwei Esslöffeln.
Ganz oder geschrotet?
Im Handel werden Leinsamen sowohl ganz als auch geschrotet angeboten. Die geschrotete Variante hat dabei den Vorteil, dass die enthaltenen Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden können. Da das beim Schroten austretende Leinöl allerdings schnell ranzig wird, sind sie nicht so lange haltbar wie noch ganze Samen.
Herkunft
Chiasamen stammen ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika und dienten dort schon zur Zeit der Mayas als Grundnahrungsmittel. Mittlerweile werden sie aber auch häufig in Südostasien und sogar in Australien angebaut. Im Vergleich zu Leinsamen entstehen dadurch in der Regel längere Transportwege, denn diese werden im Gegensatz zu Chiasamen auch in Europa angebaut.
Verwendung in der Küche
Aufgrund ihres starken nussigen Eigengeschmacks werden Leinsamen gerne als Zutat für Brot, Müsli oder herzhafte Aufstriche verwendet. Gepresst zu Öl können sie zudem hervorragend zur Zubereitung von ausgefallen Salatsoßen und Dips, wie zum Beispiel Kräuterquark verwendet werden. Ihnen ist Leinöl zu bitter? Dann probieren Sie doch mal das Bio Leinöl von Byodo. Bei der Herstellung dieses Öls werden mittels eines besonderen Filtersystems die Bitterstoffe herausgefiltert, wodurch es wunderbar mild schmeckt und dabei trotzdem seine wertvollen Inhaltsstoffe behält. Wer bereits genug von den bekannten brauen Leinsamen hat, sollte außerdem unbedingt mal die goldene Variante versuchen. Sie gilt als milder im Geschmack und eignet sich deswegen besser für süße Speisen.
Chiasamen sind im direkten Vergleich wesentlich neutraler im Geschmack und lassen sich dadurch sehr vielfältig in der Küche einsetzten. Egal ob süß oder herzhaft, die kleinen Alleskönner sorgen fast überall für eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Co.. Doch die Samen haben noch eine weitere besondere Eigenschaft. Werden sie mit etwas Flüssigkeit wie beispielweise (Pflanzen-)Milch, Wasser oder Saft vermischt, bildet sich in weniger als 10 Minuten ein stabiles Gel. So können sie beispielweise ganz einfach zur Zubereitung eines leckeren Puddings genutzt werden.
Die beiden Samen erfreuen sich darüber hinaus auch in der veganen Küche großer Popularität und werden beim Backen gerne als Ersatz für Eier eingesetzt. Das hört sich vielleicht erstmal etwas befremdlich an, funktioniert in der Praxis aber erstaunlich gut. Für den veganen Ei-Ersatz werden lediglich ein Esslöffel Chiasamen oder fein geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermengt und für zehn Minuten quellen gelassen. Danach kann das entstandene Gel ganz normal mit den restlichen Backzutaten vermengt werden.
Wie können Chia- und Leinsamen zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen?
Auch wenn die beiden Saaten nur in verhältnismäßig geringen Mengen verzehrt werden sollten, können sie trotzdem ein wertvoller Beitrag zur ausgewogenen Ernährung sein. Schon ein Esslöffel Chia- oder Leinsamen enthält rund fünf Gramm Ballaststoffe, womit bereits etwa 15% der täglich empfohlenen Mindestmenge abdeckt werden kann. Darüber hinaus enthalten sie wie bereits erwähnt beachtliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren, welche durchblutungsfördernd wirken und sogar Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen können.
Da beide Saaten allerdings viel Wasser aufnehmen, sollte beim Verzehr auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Und welche Saat ist nun die „bessere“?
Wir finden, dass es bei den beiden Ölsaaten keinen „Gewinner“ oder „Verlierer“ gibt! Denn egal für welchen der beiden Samen Sie sich entscheiden, jede Menge wertvolle Nährstoffe liefern sie beide. Chiasamen können zwar etwas vielseitiger in der Küche eingesetzt werden, doch diesen Vorsprung gleichen Leinsamen mit kürzeren Transportwegen aus. Ob Sie lieber Chia- oder Leinsamen verwenden sollten, ist deswegen vor allem eine Frage des persönlichen Geschmacks.
Quellen
Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus (2019): Ernährung des Menschen: 6. Überarbeitete und aktualisierte Aufl., Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart
